🏃 運動與血糖管理

透過正確的運動策略，優化代謝健康與血糖控制

💪 不同運動對血糖的影響

🚴 有氧運動

慢跑、游泳、騎單車

  • ✅ 立即降低血糖
  • ✅ 提升胰島素敏感度
  • ⚠️ 可能在運動中或後期低血糖
  • 📌 建議：空腹 90-140 mg/dL 時開始

🏋️ 重量訓練

肌力訓練、舉重

  • ✅ 提升肌肉量，長期改善代謝
  • ⚠️ 運動中血糖可能暫時升高
  • ✅ 運動後 24-48 小時持續改善
  • 📌 建議：運動後觀察血糖趨勢

🧘 低強度活動

散步、瑜珈、伸展

  • ✅ 最安全，不會低血糖
  • ✅ 餐後散步特別有效
  • ✅ 適合所有人
  • 📌 建議：飯後 15-30 分鐘執行

⏰ 運動時機策略

✅ 最佳時機：餐後 1-2 小時

此時血糖開始上升，運動能有效抑制血糖高峰。對於一般人來說，這是最理想的運動時段。

實例：午餐 12:00 → 下午 1:30-2:00 運動 30 分鐘 → 血糖峰值從 160 降至 130 mg/dL

⚠️ 需注意：空腹運動

適合想要燃脂的人，但需監測血糖避免過低（<70 mg/dL）。建議先吃少量蛋白質如茶葉蛋。

❌ 避免：餐前運動（極度飢餓時）

血糖已偏低時運動，可能導致頭暈、無力，影響運動品質與安全。

📊 用 CGM 優化運動效果

1. 建立您的運動血糖模式

記錄不同運動的血糖反應：

  • 運動前血糖值
  • 運動中血糖變化趨勢（上升/下降）
  • 運動後 2-3 小時的血糖軌跡

目標：找出讓您血糖最穩定的運動類型與時機

2. 運動前的血糖檢查點

開始運動前確認血糖：

  • 70-90 mg/dL → 先吃一小份碳水（香蕉半根）
  • 90-140 mg/dL → 理想範圍，可以開始
  • >180 mg/dL → 先散步降低，再進行高強度

3. 觀察運動後的「延遲效應」

重訓或高強度運動後，血糖改善可能持續 24-48 小時。利用 CGM 追蹤這個效應，優化訓練計畫。

技巧：週一重訓後，觀察週二、週三的血糖是否更穩定 → 決定訓練頻率

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